Mục lục
Tiền mãn kinh ảnh hưởng như thế nào đến việc tăng cân
Trong thời kỳ tiền mãn kinh - thường bắt đầu vào khoảng tuổi 40 - nồng độ estrogen của bạn bắt đầu dao động, vì vậy cơ thể bạn bắt đầu tìm kiếm sự thay thế estrogen và tìm thấy một chất trong chất béo, nơi sản sinh ra estrone , phiên bản yếu nhất trong ba loại estrogen, bao gồm estradiol và estriol.
Tiến sĩ Barb Depree , giám đốc Dịch vụ Đời sống Trung bình của Phụ nữ tại Bệnh viện Holland và là thành viên của Hội đồng Tư vấn Sức khỏe Phụ nữ của Healthy Women cho biết: “Chất béo là một nguồn cung cấp estrogen. Vì vậy, cơ thể rất hiệu quả trong việc cung cấp chất thay thế. Kết quả là cơ thể tích tụ chất béo rất dễ dàng, đặc biệt là ở phần giữa."
Thực phẩm và chất bổ sung dinh dưỡng không thể thay thế estradiol, loại mạnh nhất trong 3 dạng estrogen. Cách duy nhất để lấy lại nó là điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone, đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe.
DePree chỉ ra rằng mất estrogen đã làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 và việc tăng cân thêm vào đó chỉ làm cho nguy cơ của bạn lớn hơn. "Bước vào giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, hay tiền mãn kinh, với trọng lượng cơ thể lý tưởng là rất quan trọng trong việc giảm khả năng mắc bệnh mãn tính ở thời kỳ mãn kinh."
Bí quyết chống tăng cân tiền mãn kinh là gì?
Để giữ được cân nặng lý tưởng trong giai đoạn tiền mãn kinh, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây.
Chế độ ăn uống
Bạn cần xem xét lại các thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bản thân.
Một nghiên cứu năm 2011 từ Đại học Harvard đã xác nhận những gì hầu hết mọi người đã biết: Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây chiên và khoai tây, ngũ cốc tinh chế như ngũ cốc, bánh quy và đồ uống có đường dẫn đến tăng cân.
Theo hội tim mạch Hoa Kỳ, những loại thực phẩm bạn nên ăn trong giai đoạn này đó chính là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm: Trái cây, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cùng với protein nạc và cá. Sử dụng chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu và axit béo omega-3, phổ biến trong cá hồi.
Phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh nên ăn gì?
Chế độ ăn uống góp phần quan trọng trong việc làm giảm các triệu chứng liên quan đến giai đoạn tiền mãn kinh. Vậy phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh nên ăn gì? Theo đó, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh cần cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách:
- Ăn cơm gạo trắng có xen lẫn gạo lứt (tăng cường vitamin B), rau lá xanh, đậu nành và các loại hạt để giúp cơ thể khỏe mạnh, từ đó làm giảm các cơn bốc hỏa.
- Bổ sung canxi, vitamin D hàng ngày để giúp xương chắc khỏe, giảm đau đầu. Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm như sữa, trứng và sữa chua.
- Chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol; không ăn quá nhiều muối, đường.
- Tránh hút thuốc, cà phê và rượu.
Ngoài chế độ ăn uống, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh nên tập thể dục ít nhất 30 phút hàng ngày để rèn luyện độ bền bỉ và dẻo dai. Khiêu vũ, yoga... là những bài tập phù hợp giúp duy trì vóc dáng gọn gàng, tinh thần minh mẫn và lạc quan, cũng như hỗ trợ máu tuần hoàn đều khắp cơ thể.
Việc trang bị đầy đủ kiến thức về chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh sẽ giúp phụ nữ nâng cao chất lượng cuộc sống.
Giữ đủ nước cho cơ thể
Tiền mãn kinh và mãn kinh cũng đi kèm với một tác dụng phụ đáng ngạc nhiên: Mất nước . Một nghiên cứu cho thấy những thay đổi về nồng độ estrogen có thể ảnh hưởng đến khả năng điều tiết chất lỏng của phụ nữ. Cơ thể của họ mất nhiều thời gian hơn để bổ sung chất lỏng, khiến họ có nguy cơ bị mất nước cao hơn.
Vì có tới 60% cơ thể con người là nước, nên điều quan trọng là phải luôn đủ nước. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giữ cho các khớp được bôi trơn và cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào, trong số các chức năng quan trọng khác. Nó cũng đóng một vai trò trong việc tăng cân: Năng lượng do nước cung cấp giúp cơ thể đốt cháy chất béo.
Bổ sung nước lọc là tốt nhất, tuy nhiên nếu như uống quá nhiều nước lọc khiến bạn mệt mỏi thì bạn có thể bổ sung bằng nước trái cây, rau hoặc súp. Tuyệt đối tránh xa các loại nước ngọt có ga, các loại trà, cà phê hay nước trái cây có cho thêm đường.
Cảnh giác với thực phẩm chức năng giảm cân
Nếu bạn tìm kiếm trên internet về "giảm cân tiền mãn kinh", bạn sẽ nhận được một loạt quảng cáo về các chất bổ sung, nhưng hãy cẩn thận bởi nhiều người trong số họ có thể hứa hẹn nhiều hơn những gì họ có thể cung cấp.
Luôn vận động
Bên cạnh chế độ ăn uống thì tập luyện thể thao cũng rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân.
Tập thể dục không chỉ là chìa khoá để duy trì một vóc dáng lý tưởng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tâm trạng, giúp bạn có giấc ngủ ngon cũng như tăng cường sức khoẻ xương.
Giảm khô âm đạo trong giai đoạn tiền mãn kinh
Có đến 60% trường hợp phụ nữ ở tuổi mãn kinh bị khô âm đạo lúc giao hợp, 76.2% giảm ham muốn tình dục và 78% giảm tần suất giao hợp. Để giảm khô âm đạo trong thời kỳ tiền mãn kinh, bạn có thể mua chất bôi trơn và dưỡng ẩm âm đạo OTC (không cần kê đơn) để hỗ trợ quan hệ tình dục thoải mái hơn.
Nếu các phương pháp này không hiệu quả, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp estrogen dạng kem bôi, thuốc viên hoặc đặt trong âm đạo. Tuy nhiên, liệu pháp estrogen sẽ không cải thiện các triệu chứng khác của giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa.
Giảm nguy cơ loãng xương ở giai đoạn tiền mãn kinh
Có đến 73,25% phụ nữ đến khám tiền mãn kinh và mãn kinh bị đau xương khớp. Để bảo vệ xương và tránh loãng xương, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh nên bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D, tập thể dục đều đặn mỗi ngày.
Việc tập thể thao ở người tiền mãn kinh giúp ngăn ngừa rối loạn hệ vận động cơ xương khớp, nhờ đó giảm các triệu chứng như đau xương, đau khớp hay loãng xương. Ngoài ra, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ về các phương pháp xét nghiệm mật độ chắc khỏe của xương.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ tiền mãn kinh
Nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên theo tuổi tác. Sau đây là một số lời khuyên để bảo vệ trái tim của phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh nói riêng và người trung niên nói chung:
- Kiểm tra cholesterol và huyết áp thường xuyên;
- Thực hiện các biện pháp để giảm cholesterol và huyết áp nếu chỉ số ở mức quá cao. Nếu thay đổi lối sống là không đủ, hãy hỏi bác sĩ về những loại thuốc theo toa để giữ cho mức cholesterol lành mạnh và huyết áp bình thường.
- Đối với người bị tiểu đường, hãy kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
Tóm lại, tiền mãn kinh là một giai đoạn phát triển bình thường mà phụ nữ nào cũng phải trải qua. Thời kỳ này diễn ra nhẹ nhàng hay khó chịu sẽ phụ thuộc vào sự hiểu biết và cách tuân thủ lối sống lành mạnh của người phụ nữ.
Trên đây là một số bí quyết chống tăng cân và duy trì sức khỏe độ tuổi tiền mãn kinh. Để bạn luôn xinh đẹp khỏe mạnh dù bước vào thời kỳ tiền mãn kinh đó chính là luôn duy trì một lối sống lành mạnh. Đây là một sự đầu tư lâu dài và bền vững hơn là tìm cách giảm cân bằng các sản phẩm thuốc hỗ trợ giảm cân khác.
